مكملات الكالسيوم الغذائية التي يُفضل تجنبها قبل النوم

يُمكن أن يكون تناول جميع الفيتامينات والمكملات الغذائية ليلاً أسهل وسيلة لتذكُّرها، لكن النوم وبعض المكملات الغذائية لا يتعاونان دائمًا بشكل جيد.

قد يُعيق تناول بعض المكملات الغذائية قبل النوم جودة النوم، وفقًا لموقع Good Housekeeping، حيث توجد فيتامينات ومعادن يُفضَّل تجنبها قبل النوم، بينما توجد مكملات يُمكن أن تُحسِّن من النوم، إليك التفاصيل:

فيتامين B12

توضح هانا هولزوم، خبيرة التغذية، أن فيتامينات B، وخاصة B12، تُسهم في إنتاج الطاقة والوظائف العصبية، ولذلك يُفضّل تناولها في الصباح، وتشير الدراسات إلى وجود صلة بين الأرق وانخفاض أو ارتفاع مستويات فيتامين B12، لذا يجب التأكد من تناول الكمية الكافية لدعم الصحة، ووفقًا للتوصيات، يجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 1.5 ميكروغرام يومياً من هذا الفيتامين.

الكالسيوم

قد يُؤثر تناول الكالسيوم قبل النوم سلباً على جودة النوم، حيث يمكن أن يحد من امتصاص المغنيسيوم، الذي يُساعد على النوم، يُفضّل الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها من مكملات الكالسيوم، والتي تقدر بحوالي 700 ملليغرام للبالغين فوق سن 19، أو الحصول عليه من مصادر غذائية مثل الحليب ومنتجاته التي أثبتت البحوث أنها تُحسِّن من جودة النوم.

الفيتامينات المتعددة

نظرًا لأن غالبية الفيتامينات المتعددة تحتوي على عناصر مثل الكالسيوم وفيتامينات B، يُفضَّل تجنب تناولها قبل النوم، وتُشير هولزوم إلى أن الفيتامينات المتعددة تحتوي غالبًا على فيتامينات تذوب في الدهون التي تحتاج إلى امتصاص جيد، لذا يُفضَّل تناولها مع الوجبات الرئيسية بدلاً من تناولها في وقت متأخر من الليل، ومن المهم أن نلاحظ أن ليس كل شخص يحتاج إلى الفيتامينات المتعددة، خاصة إذا كان يُلبي احتياجاته الغذائية من خلال الطعام.

مكملات غذائية مفيدة للنوم

رغم أن بعض المكملات الغذائية لا تُعتبر مثالية لتناولها قبل النوم، إلا أن هناك مكملات مُفيدة للنوم، مثل ما يلي:

المغنيسيوم

يُعتبر المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يدعم النوم، حيث كشفت دراسة أُجريت عام 2024 أن تناول ثريونات المغنيسيوم قبل ساعتين من النوم يُحسِّن جودة النوم، الحالة المزاجية، والطاقة، ويجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 270 ملغ يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 300 ملغ، وتقول آمي أندرسون، خبيرة التغذية، أن المغنيسيوم يُعد مكملاً شائعًا ليلًا، نظراً لدوره في تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالنوم والاسترخاء، وتوصي بتناول أشكال مثل غليسينات المغنيسيوم أو ستراته بعد العشاء أو قبل النوم.

فيتامين C

أظهرت دراسة أُجريت عام 2024 أن ارتفاع مستويات فيتامين C في الدم يرتبط بنوم أفضل، وأكدت أبحاث أخرى أن تناول 132 إلى 191 ملغ يوميًا يُمكن أن يساعد في الوقاية من اضطرابات النوم، وتُشير التوصيات إلى استهلاك حوالي 40 ملغ كحد أدنى يوميًا.

الحديد

إذا كان الشخص يعاني من نقص الحديد، فمن المحتمل أن يُعاني من ضعف أنماط النوم، لذا فإن تناول مكملات الحديد يومياً لضمان بقاء مستوياتها ضمن المعدل الطبيعي يُمكن أن يساعد في استعادة النوم الصحي، وينبغي أن تستهلك المرأة المتوسطة 14.8 ملغ يوميًا قبل انقطاع الطمث، وتنخفض الكمية بعده إلى 8.7 ملغ، بينما يحتاج الرجال إلى 11.3 ملغ يوميًا.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

أفادت دراسة أُجريت عام 2024 أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا-3 غير المشبعة أدت إلى تحسين كفاءة النوم، وتؤكد الدراسات أن هذه الأحماض تساعد في تنظيم إفراز السيروتونين، مما يمكن أن يُساند في تنظيم النوم، وينبغي أن يستهلك الشخص البالغ نحو 250 ملغ يوميًا كحد أدنى، مع توصية البعض بتناول الغرام الواحد يوميًا لتعزيز الفوائد الصحية.