تُعد نوبات الهلع من التجارب الصعبة والمُرهقة التي تترافق مع أعراض جسدية ونفسية حادة، مثل تسارع ضربات القلب المفاجئ وضيق التنفس الشديد. لحسن الحظ، يمكن لبعض التمارين الفعالة وتقنيات التنفس المستهدفة أن تُسهم بشكل كبير في السيطرة السريعة على هذه الأعراض وتهدئة الجهاز العصبي، مما يعيد إليك الشعور بالتحكم والاطمئنان. فيما يلي، نستعرض أبرز هذه التقنيات لمساعدتك في التغلب على نوبات الهلع، كما يقدمها لك فريق “أقرأ نيوز 24”.
تمرين التنفس العميق للتحكم في الهلع
يُعد هذا التمرين حجر الزاوية في تهدئة نوبات الهلع بفعالية، ويعمل على تنظيم ضربات القلب والجهاز العصبي.
- اجلس في مكان هادئ ومريح، مع التأكد من أنك مسترخٍ تمامًا.
- خذ شهيقًا عميقًا وبطيئًا من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ، اشعر فيه بامتلاء بطنك بالهواء.
- احبس النفس بلطف لمدة 4 ثوانٍ.
- ازفر ببطء وهدوء من خلال الفم لمدة 6 ثوانٍ، مع إخراج كل الهواء وشعور بالاسترخاء.
- كرر هذه الدورة من 5 إلى 10 مرات، أو حتى تشعر بالهدوء والتحكم في أعراضك.
تمرين التثبيت الأرضي (Grounding) لاستعادة الأمان
يساعد هذا التمرين على تشتيت الانتباه عن الأفكار المخيفة وإعادة الشعور بالأمان، من خلال التركيز على المحيط الحالي.
- قف بثبات على الأرض، مع الشعور بوزن جسمك يتوزع بالتساوي على قدميك.
- ركّز انتباهك بشكل كامل على الإحساس بتلامس قدميك مع الأرض، وشعور الثبات والدعم الذي توفره.
- ابدأ بتسمية الأشياء التي تراها وتسمعها وتشعر بها بصوت عالٍ حولك، مثل: “أرى مصباحًا، أسمع صوت سيارة، أشعر بلمس قماشة الكرسي”.
تمرين إرخاء العضلات التدريجي لتخفيف التوتر
يُعد هذا التمرين طريقة فعالة لتخفيف التوتر الجسدي الذي غالبًا ما يصاحب نوبات الهلع، من خلال شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة.
- ابدأ بشد عضلات يديك وذراعيك بقوة لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بإرخائها تمامًا مع التركيز على شعور الاسترخاء.
- كرر هذه العملية بشكل تدريجي مع باقي مجموعات العضلات في جسمك، بما في ذلك القدمين، الساقين، البطن، الكتفين، وحتى عضلات الوجه.
- لاحظ الفرق بين الشعور بالتوتر والشعور بالاسترخاء في كل مجموعة عضلية.
الحركة المكثفة القصيرة لتفريغ طاقة التوتر
تساعد هذه التقنية على استهلاك الطاقة الزائدة المتولدة عن التوتر الشديد، مما يخفف من حدة الشعور بالهلع بسرعة ويساهم في استعادة الهدوء.
- انهض وابدأ بالقفز الخفيف أو الجري في المكان لمدة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين.
- بدلاً من ذلك، يمكنك أداء مجموعة سريعة من تمارين القرفصاء (Squats) أو الضغط (Push-ups) لمدة دقيقة واحدة، مع التركيز على الحركة والطاقة المبذولة.
تقنية العد العكسي لتهدئة الذهن
تُعد هذه التقنية فعالة في تهدئة الذهن وتحويل الانتباه من دائرة الخوف والقلق إلى التركيز، مما يساعد على كسر حدة نوبة الهلع.
- ابدأ بالعد تنازليًا ببطء من الرقم 100 وصولًا إلى الصفر، مع الحفاظ على وتيرة تنفس عميق ومنتظم.
- ركّز انتباهك بشكل كامل على كل رقم تتلفظ به، وعلى الإحساس بجسمك في تلك اللحظة.
نتمنى أن تكون هذه النصائح مفيدة لك في التعامل مع نوبات الهلع. يمكنك مشاركة هذا الخبر القيم على صفحات التواصل الاجتماعي لنشر الفائدة.
