الكالسيوم والمكملات الغذائية تجنبها قبل النوم نصائح هامة

قد يبدو تناول جميع الفيتامينات والمكملات الغذائية في وقت واحد ليلاً طريقة سهلة لتذكرها، لكن يجب أن تعرف أن النوم وبعض المكملات الغذائية لا يتفقان دائماً.

فقد يعيق تناول بعض المكملات الغذائية قبل النوم جودة النوم أو يجعله صعباً، وذلك بحسب موقع Good Housekeeping، فثمة فيتامينات ومعادن يجب تجنبها قبل النوم، بينما توجد مكملات أخرى قد تُحسن النوم بالفعل.

فيتامين B12

تقول خبيرة التغذية هانا هولزوم: “فيتامينات B، وخاصة B12، تلعب دوراً هاماً في إنتاج الطاقة ووظائف الأعصاب، لذا يفضل تناولها في بداية اليوم”. تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين الأرق ومستويات فيتامين B12، سواء كانت منخفضة أو مرتفعة، لذلك، الأفضل هو التأكد من الحصول على كمية كافية من فيتامين B12 لدعم الصحة، مع تعديل الجرعة المناسبة لك، والجرعة الموصى بها للبالغين هي 1.5 ميكروغرام على الأقل يومياً.

الكالسيوم

قد يُسبب تناول الكالسيوم قبل النوم اضطرابات في النوم، لأنه قد يؤثر سلباً على امتصاص المغنيسيوم، وهو معدن هام لتحسين النوم، لذا، يجب الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها من مكملات الكالسيوم، والتي تبلغ حوالي 700 ملليغرام للبالغين من عمر 19 عاماً فما فوق، أو يمكنك الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية، حيث تشير الأبحاث إلى أن المصادر الغذائية للكالسيوم، مثل الحليب ومنتجات الألبان، قد تُحسن جودة النوم.

الفيتامينات المتعددة

بما أن معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامينات B، فمن الأفضل تجنب تناولها قبل النوم، وتشير هولزوم أيضاً إلى أن الفيتامينات المتعددة تحتوي على فيتامينات تذوب في الدهون، وتتطلب امتصاصاً أفضل مع الدهون الغذائية، لذا، يُفضل تناولها مع وجبة الطعام بدلاً من تناولها قبل النوم مباشرة.

بالطبع، ليس الجميع بحاجة إلى تناول الفيتامينات المتعددة للحصول على صحة مثالية، خاصة إذا كنت تحصل على احتياجاتك الغذائية من الطعام، ولكن قد تكون الفيتامينات المتعددة اليومية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص، وكبار السن الذين يعانون من ضعف الشهية والمعرضين لخطر نقص العناصر الغذائية.

مغنيسيوم (شترستوك)

مكملات غذائية مفيدة للنوم

على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية ليست مثالية لتناولها قبل النوم، إلا أن البعض الآخر قد يُفيد النوم.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي يساعد على دعم النوم، وكشفت دراسة أُجريت عام 2024 على ثريونات المغنيسيوم أن تناول هذا النوع من المغنيسيوم قبل ساعتين من النوم يُحسن جودة النوم (وخاصةً النوم العميق)، والمزاج والطاقة واليقظة والنشاط اليومي والإنتاجية، ويجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 270 ملغ من المغنيسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 300 ملغ.

تقول خبيرة التغذية آمي أندرسون: “المغنيسيوم مكمل ليلي شائع لسبب وجيه، فالأبحاث تشير إلى أنه يلعب دوراً في تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالنوم والاسترخاء”، وتقترح تناول أشكال مثل غليسينات المغنيسيوم أو ستراته، والتي يتحملها معظم الناس جيداً، بعد العشاء أو قبل النوم.

فيتامين C

أظهرت دراسة أُجريت عام 2024 أن ارتفاع مستويات فيتامين C في الدم يرتبط بنوم أفضل، وتؤكد أبحاث أخرى أن تناول 132 إلى 191 ملغ من فيتامين C يومياً يمكن أن يساعد في الوقاية من اضطرابات النوم، ويجب أن يستهلك الشخص البالغ العادي حوالي 40 ملغ كحد أدنى يومياً.

حديد (آيستوك)

الحديد

إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فقد يكون ضعف أنماط النوم أمراً طبيعياً، ولكن تناول مكملات الحديد يومياً لضمان بقاء مستوياته ضمن المعدل الطبيعي يمكن أن يساعد على استعادة نوم صحي، وينبغي أن تستهلك المرأة المتوسطة 14.8 ملغ يومياً قبل انقطاع الطمث، وتنخفض إلى 8.7 ملغ بعده، ويحتاج الرجال إلى 11.3 ملغ يومياً.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

أفادت دراسة أُجريت عام 2024 أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا-3 الدهنية غير المشبعة المتعددة أدى إلى تحسين كفاءة النوم، وهي نسبة الوقت الذي ينامها الشخص إلى إجمالي الوقت الذي يقضيه في السرير.

ويشير الخبراء إلى أن تناول أحماض أوميغا-3 الدهنية يمكن أن يساعد في دعم النوم من خلال التأثير على تنظيم إفراز السيروتونين، والذي بدوره يمكن أن يساعد في تنظيم النوم.

وينبغي أن يستهلك الشخص البالغ المتوسط 250 ملغ كحد أدنى يومياً، مع أن بعض الخبراء يوصون بتناول كمية أكبر تبلغ غراماً واحداً يومياً للحصول على فوائد صحية مثالية.