يتطلب الصيام خلال شهر رمضان المبارك تخطيطًا غذائيًا متقنًا، وتتضاعف هذه الأهمية بشكل خاص لدى الأشخاص النباتيين بكافة فئاتهم، سواء كانوا نباتيين خالصين (Vegan) أو ممن يتناولون الحليب ومشتقاته أو البيض. فمع غياب المصادر الحيوانية للبروتين وبعض الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين ب12 والحديد، يصبح الاهتمام بتنوع الوجبات وجودتها أكثر إلحاحًا لضمان حصول الجسم على كافة احتياجاته الغذائية.
نصائح للنباتيين في رمضان: وجبة الإفطار
لتحقيق إفطار متكامل وغني بالعناصر الغذائية الضرورية، يُنصح بالآتي:
- ابدأ الإفطار بالماء والعصائر الطبيعية غير المحلاة مع التمر، فهذه الخطوة تساعد على تعويض الطاقة بسرعة، خصوصًا للنباتيين الخالصين الذين قد تفتقر تغذيتهم إلى مصادر البروتين الحيواني.
- بالنسبة للنباتيين الذين يستهلكون الحليب أو البيض، يمكن بدء الإفطار باللبن والتمر، فهما يوفران للجسم الطاقة والبروتين معًا.
- تناول شوربة الخضار والسلطات المتنوعة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن لترين يوميًا، موزعة بين وجبتي الإفطار والسحور.
- أدرج البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء في وجبتك، فهي تعد مصدرًا أساسيًا وممتازًا للبروتين النباتي.
- تجنب الأطعمة المالحة والمصنّعة التي قد تزيد من شعورك بالعطش خلال ساعات الصيام.
نصائح للنباتيين في رمضان: وجبة السحور
تُعد وجبة السحور هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم خلال فترة الصيام، لذا يجب أن تكون غنية بالبروتينات والألياف:
- ركّز على البقوليات كعنصر بروتين رئيسي في وجبة السحور.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
- اختر الخضروات الورقية الطازجة مثل الجرجير والخس، فهي تحتوي على نسب جيدة من الزنك والحديد.
- أضف الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز الأسمر إلى سحورك، ويمكنك إضافة مصادر بروتينية نباتية كالفول السوداني أو منتجات الصويا لتعزيز قيمتها الغذائية.
نصائح عامة للنباتيين في رمضان
لضمان عدم حدوث أي نقص غذائي محتمل خلال هذا الشهر الفضيل، اتبع الإرشادات التالية:
- فكر في تناول مكملات فيتامين د، وفيتامين ب12، والزنك عند الحاجة، ولكن دائمًا تحت إشراف طبي، وهذا مهم بشكل خاص للنباتيين الخالصين.
- احرص على تنويع مصادر البروتين النباتي في نظامك الغذائي، مثل البقوليات بأنواعها، العدس، الحمص، ومنتجات الصويا.
- عوض أي نقص في فيتامين ب12 من خلال المكملات الغذائية أو الحقن إذا لزم الأمر، بعد استشارة الطبيب.
- راقب مستوى الحديد في جسمك بانتظام لتجنب الإصابة بفقر الدم، وركز على المصادر النباتية الغنية بالحديد كالجرجير، الخبيزة، اللوبيا، والسمسم.
- قم بإجراء فحوصات دورية واستشر الطبيب للاطمئنان على حالتك الصحية بشكل عام خلال فترة الصيام في رمضان.
يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل
معلومات الكاتب