يعاني الكثيرون من النحافة المفرطة، ويبحثون باستمرار عن نظام غذائي وأكلات تساهم في زيادة الوزن بشكل سريع وفعال، لذا نقدم لكم خطة غذائية مفصلة لمدة 7 أيام لمساعدتكم على تحقيق هذا الهدف، وذلك وفقًا لما نشره موقع australianeggs.
اليوم الأول
إفطار
ابدأ يومك بخبز محمص من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، ويمكنك رش القليل من العسل حسب الرغبة، يُقدم هذا الإفطار مع كوب من الشوكولاتة بالحليب وثمرة فاكهة.
غداء
لتناول الغداء، استمتع بالدجاج المطبوخ مع المكرونة، إضافة إلى كوب من الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والجرجير، والطماطم والأفوكادو، مع صلصة زيت الزيتون اللذيذة.
عشاء
اختتم يومك بشرائح لحم الضأن المقطعة والمقلية قليلًا في زيت الزيتون، تُقدم هذه الوجبة مع بطاطس بيوريه محضرة بالحليب وزيت الزيتون، بالإضافة إلى كوبين من الخضروات المطبوخة المتنوعة.
اليوم الثاني
إفطار
ابدأ يومك بملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع دقيق الشوفان، إضافة إلى 1.5 كوب من الحليب كامل الدسم وثمرة فاكهة.
غداء
استمتع بوجبة غداء مكونة من بيضتين مسلوقتين ومهروسة، مع شريحتي جبن وأفوكادو، بالإضافة إلى كوب من خضروات السلطة مثل الخس، الخيار، الجزر، والفلفل الحار، ملفوفة في خبز التورتيلا، مع كوب من عصير الفاكهة الطازج.
عشاء
لتناول العشاء، حضّر فيليه سمك السلمون المخبوز في الفرن، ورشه بزيت السمسم وبذور السمسم، يُقدم مع كوبين من الخضروات المطبوخة، بالإضافة إلى الحمص والأرز.
اليوم الثالث
إفطار
تناول عجة البطاطا الحلوة اللذيذة، تُقدم مع كوب واحد من قهوة اللاتيه أو الشوكولاتة الساخنة المحضرة بالحليب كامل الدسم.
غداء
استمتع بوجبة من العدس الغني مع كوب من الخضروات المقطعة مثل الجزر، اليقطين، الكرفس، والبصل، المطبوخة في مرق الخضار والشعير، تُقدم مع قليل من الزبادي الطبيعي وثمرة فاكهة.
عشاء
لتناول العشاء، حضّر مكرونة سباغيتي مع اللحم المفروم والجبن، بالإضافة إلى كوب من السلطة الطازجة مثل السبانخ الصغيرة، الجزر، والخيار، مع صلصة تعتمد على زيت الزيتون.
اليوم الرابع
إفطار
ابدأ يومك بحبوب كاملة متقشرة مع حليب كامل الدسم، إضافة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان وثمرة فاكهة.
غداء
استمتع بشرائح الدجاج قليلة الدهن مع النودلز، وكوب من الخضروات المتنوعة مثل الفاصوليا، الفلفل الحار، السبانخ، والجزر، المطبوخة بزيت السمسم وصلصة الصويا الحلوة، مع رش بذور السمسم عليها.
عشاء
لتناول العشاء، استمتع بالدجاج المشوي مع المكرونة، وتُقدم هذه الوجبة مع كوبين من سلطة الخضار المختلطة.
اليوم الخامس
إفطار
تناول بيضًا مسلوقًا مع الأفوكادو، تُقدم هذه الوجبة مع كوب واحد من قهوة اللاتيه أو الشوكولاتة الساخنة المحضرة بالحليب كامل الدسم.
غداء
اغمس شرائح السمك في الدقيق ثم البيض ثم فتات الخبز، ثم اقليها قليلًا في الزيت، قدّمها مع رقائق بطاطا سميكة منزلية الصنع، وشرائح ليمون، وكوبين من خضار السلطة المشكلة مع تتبيلة زيت الزيتون، بالإضافة إلى ثمرة فاكهة.
عشاء
لتناول العشاء، حضّر ورك دجاج مشوي مع ذرة مشوية، و1.5 كوب من الخضروات المخبوزة في زيت الزيتون مثل الجزر، البصل، والفاصوليا.
اليوم السادس
إفطار
استمتع بشرائح من توست الفواكه المدهونة بالزبدة أو المربى حسب الرغبة، يُقدم مع سموثي مكون من كوب من الحليب كامل الدسم، كوب من التوت، وملعقتين كبيرتين من دقيق بذور الكتان، دوار الشمس، أو اللوز.
غداء
تناول التونة المحفوظة في الزيت المخلوطة مع ثلاثة أنواع من الفاصوليا، إضافة إلى كوبين من خضروات السلطة مثل الخضروات الورقية، الطماطم، الخيار، الجزر، والفلفل الحار، مع الكينوا المطبوخة وصلصة زيت الزيتون.
عشاء
لتناول العشاء، حضّر فطيرة السمك اللذيذة، تُقدم مع كوبين من سلطة الخضار المختلطة.
اليوم السابع
إفطار
استمتع ببيضة مخبوزة مع السبانخ والبشاميل، تُقدم مع كوب واحد من قهوة اللاتيه.
غداء
لتناول الغداء، حضّر لحمًا بقريًا مقطعًا شرائح رفيعة مع نودلز أرز طازجة، وكوب من الخضروات مثل الفاصوليا، الجزر، والبروكلي، مطبوخة في مرق الخضار، مع رش البصل الأخضر المقطع مكعبات، بالإضافة إلى ثمرة فاكهة.
عشاء
اختتم أسبوعك بلحم مشوي مع بطاطس بيوريه، و1.5 كوب من الخضروات المخبوزة وزيت الزيتون.
مع الحرص على إضافة وجبات خفيفة وحلوى صحية بين الوجبات الرئيسية لتعزيز زيادة الوزن.
- أكلات سهلة التحضير.
- أكلات لزيادة الوزن.
- وجبات غذائية متكاملة.
